코로나 이후, 모든 연령층이 몸건강을 챙기기 시작했습니다. 영양제를 잘 챙겨먹는게 유행처럼 번지기도 했는데요. 영양제 제조회사의 주가가 정말 많이 올랐죠? 그만큼 영양제 소비가 많아지고 있습니다. 이 시점 여러분들은 본인에게 잘 맞는 영양제를 챙겨드시고 계신가요?
나에게 필요한 비타민 찾기! 나에게 꼭 필요한 비타민은 무엇일까요?
칼슘, 비타민D
비타민D는 햇빛에 가장 많이 있다고 널리 알려진 비타민입니다. 햇빛의 자외선에 의해 자연적으로 만들어지지만 현대인들은 내부에서 거의 생활을 하기 때문에 햇빛 노출 빈도가 적어서 부족해지는 경우가 많습니다. 비티민D는 칼슘을 흡수시키는 역할을 하기 때문에 뼈의 형성과 유지를 돕는 기능을 가지고 있습니다. 튼튼한 뼈 건강간리를 위해서는 비타민D 흡수를 높여야 합니다.
꼭 필요한 사람
성장발달이 한참 이뤄지는 어린이 및 청소년에게 꼭 필요합니다. 또한 칼슘 필요량이 증가하는 임산부에게도 필수적입니다. 뼈 건강관리를 위해 비타민D가 많은 음식을 섭취해주세요. 가장 가까이서 접할 수 있는 음식으로는 마시는 우유가 있습니다. 골다공증 예방을 위해서도 칼슘과 비타민D가 필수적입니다.
주의사항
그러나 칼슘과 비타민D는 조절하지 못하고 과다복용시 부작용을 일으킬 수 있는 확률이 있습니다. 그렇기 때문에 영양제마다 표기되어 있는 하루권장량을 꼭 확인하시고 지켜주세요. 칼슘은 성장기에 충분히 먹어줘야 이후 노령화시 뼈 손실을 최소화 할 수 있다고 합니다.
우유에 많이 들어있지만 동양인에게는 유당불내증을 앓고 있는 사람들이 많기 때문에 꼭 챙겨 먹어야할 비타민 중 하나입니다.
칼슘은 하루 두 번 나눠서 섭취하면 좋다고 합니다. 칼슘에 식이섬유, 인산, 수산등의 흡수를 저해하는 성질이 있기 때문입니다. 귀찮다고 안챙겨 먹으면 부족한 칼슘을 채우기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 되고 이에 뼈가 약해지게 됩니다.
칼슘, 철분, 아연, 비타민B
채식을 위주로 생활하시는 분에게 꼭 필요한 영양소입니다.
아연은 쉽제 접할 수 있는 효소의 구성 요소로 핵산과 아미노산 대사에 관여하고 성장과 조직 골격 형성, 생식및 면역 기능을 가지고 있습니다. 특히나 아연이 많이 부족한 사람은 당뇨병 환자에게서 많이 발견됩니다. 영유아, 어린이, 청소년 등 성장기에 있는 연령대에는 아연 요구량이 높기 때문에 아연을 잘 챙겨 먹어야 합니다.
아연결핍은 면역력을 떨어트리기 때문에 요즘같이 유행병이 잦을 때 꼭 챙겨 먹어줘야 합니다.
꼭 필요한 사람
호흡기가 약한 분들에게 필수적입니다. 아연은 음식 중 굴에 가장 많이 함유되어 있습니다. 각종 해산 물 및 유제품에 함유되어 있으니 종종 생각하셔서 섭취하시면 좋습니다.
비타민E
비타민E는 식이지방과 함께 먹어야 흡수율이 높다고 합니다. 결핍시 생기는 증상으로는 신경세포의 손상, 생식불능, 근위축증, 신경질환, 빈혈, 간의 괴사 등이 있다고 알려져 있습니다. 비타민E의 가장 큰 역할은 세포 노화를 막고 세포막을 유지한다는 것입니다. 비타민E의 섭취량이 높은 사람들이 심장병 발생이 낮게 나타났습니다. 우리나라에는 콜레스테롤 수치가 높으신 분들이 많으신데요. 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 합니다. 또한 백내장을 예방하고 운동스트레스를 줄이며 세포노화를 막고 혈관기능을 보호합니다.
해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름등과 식물성유질 만든 마가린, 쇼트닝등에 풍부하게 들어있으며 기름기있는 생선, 갑각류, 견과류, 곡류, 녹색채소, 동물성 기름등 에 소량 들어있습니다. 해당 음식을 알고 필요하신 분들은 주기적으로 챙겨드시면 좋을 것 같습니다.
꼭 필요한 사람
맵고 짠 음식을 많이 먹고 술을 즐기는 대한민국 사람들에게 필수적인 영양제라고 생각합니다. 또한 월경통을 감소시키는 효과도 있기 때문에 완경기여성의 전신열감을 완화하는 등의 여성 건강에 유익합니다.
철분
철분은 체내에 적은양으로 가지고 있지만 부족하면 절대 안되는 영양소입니다. 철분은 한번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적습니다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 성인여성, 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철 섭취가 부족할시 빈혈을 일으켜 위험한 경우가 생기기도 하는데요. 보통 철분이 부족하면 피로감이 높게 나타납니다. 그만큼 집중력이 떨어지고 일상에 영향을 많이 끼치는 영양제라고 할 수 있습니다. 음식에서는 간, 살코기, 달걀노른자, 검정콩, 진한녹색채소를 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민B
비타민B군은 조금만 부족하면 생리기능에 장애를 받습니다. 비타민B1은 곡류와 육류를 비롯하여 콩, 견과류, 생선류에 많이 들어있습니다. 비타민B가 부족하면 운동장애가 나타나고 식욕부진, 전신쇠약, 불면증, 심한피로, 부종 등이 나타납니다. 비타민B가 부족해지는 본질적인 원인은 정백미의 섭취, 알콜중독자, 소화 흡수 장애, 이뇨제 사용, 간장애, 당뇨병입니다.
비타민B2 은 우유, 치즈, 계란, 간장, 육류 등에 많이 있습니다. 일상속에서 쉽게 접할 수 있는 음식이니 영양제를 모두 복용하기 부담스러우신 분들은 해당 음식을 섭취하는데 좀 더 관심을 가지면 좋을 것 같습니다.
비타민C
비타민C는 정말 많은 사람들이 쉽게 챙겨먹는 영양소 중 하나입니다. 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량등에 영향을 많이 받아 많은 사람들이 챙겨먹습니다. 그러나 아무리 비타민C를 섭취한다고 하더라도 담배를 피우면 비타민C의 흡수율이 낮다는 점 잊지 마세요.
비타민C는 식사와 함께 또는 식사후 곧바로 복용하는 것이 좋습니다. 위속에서 즉시 녹아야 흡수율이 좋고, 음식에 의해 생기는 발암 물질의 생성을 차단할 수 있기 때문입니다. 비타민C는 가장 쉽게 아프게 되는 감기를 예방하고 피부를 보호하며 멜라닌색소의 증가를 억제해 피로도를 낮춰주는 효과가 있습니다. 또 물에 녹는 성질로 많이 섭취해도 필요한 양만 몸안에서 쓰이고 나머지는 소변으로 배출되기 때문에 먹는 양에 대한 걱정이 적습니다. 부작용이 없습니다.
비타민C는 6시간이 지나면 몸밖으로 배출되기때문에 한번에 많은 양을 먹기보다 하루에 2~3회에 나눠 먹는것이 효과가 좋습니다. 비타민C는 특히 암, 각종만성질환 예방, 노화 억제, 노인의 인지능력과 기억력유지를 돕습니다. 그렇기 때문에 치매예방에 정말 좋습니다. 비타민 C가 부족하면 괴혈병, 부종, 우울증, 피로, 소화장애가 있을 수 있습니다.
음식에서는 레몬, 파프리카, 양배추, 브로콜리, 포도, 파인애플 등에서 쉽게 접할 수 있습니다.
영양제 먹는 순서
영양제 먹는 순서 : 식전/식후
대부분 영양제는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 좋습니다. 음식물을 소화, 흡수시킬 때 먹으면 그만큼 영양소 흡수가 잘 되기 때문입니다.
식후
종합합비타민, 비타민C, 칼슘, 오메가3, 비타민A, D, K
식전
엽산, 철분, 비타민 B, 유산균
*칼슘, 철분은 오렌지 주스와 함께 마시면 흡수가 잘 되는 대신, 유제품과 함께 먹으면 효과가 떨어집니다.
영양제 먹는 시간 : 오전/오후
오전
비타민B군, 코엔자임Q10. 대사를 활발히 하게 합니다.
*쉽게 잠들지 못하는 경우엔 저녁에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
저녁
비타민C, 오메가3, 칼슘, 마그네슘
항산화 기능을 하는 영양제는 저녁에 먹으면 좋습니다. 저녁 시간엔 세포 재생이 이뤄지기 때문입니다.
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